众人一齐以送人上刑场的眼光望向高铁，高铁和南鹰接触较多，知他为人行事，倒也夷然不惧，大大方方的站到南鹰面前。
南鹰以高铁为人体标本，向众人解释道“大家瞧，你们身上都穿了甲，虽然有皮甲、铁甲等质地分别，但原理是一样的。这些甲尽可能的护住了我们的要害部位，却也使我们的行动受到了一定影响。如果不能恰当的调整我们站立和行动的姿态，甲就会给我们增添额外的体力负担。你们很多人刚刚一定感觉到了腰腿分外疼痛，其实并不是劳累，而是因为姿势不对引起的压迫性疼痛。”
说着做了几个站立、行走和奔跑的姿势。
见众人听得发呆，忙道“你们可以试一试亲自感受一下”
众人纷纷依样画葫芦，果然感觉行动间虽然仍有些僵硬，但确是省力多了，不由都信服的点头。
南鹰趁势打铁道“还有一点很重要，锻炼性的长跑可不是短途赛跑，要提高体能将会有一个过程。我见你们很多人上来便不要命的发足狂奔，这如何坚持得久”
停顿一下又道“这就需要我们控制呼吸和步伐，还有长跑前的热身。首先我们来说呼吸和步伐，正确做法是采用嘴和鼻同时呼吸，不要单用嘴呼吸或鼻呼吸。保持三步一吸，三步一呼的呼吸节奏，还有就是跑步的动作一定要放松、协调，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲后前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。”
众人已经听得入神，有人不由叫道“那什么叫热身呢”
南鹰笑道“热身是长跑前的准备运动，把身体充分的调动起来，使身体各关节韧带活动开来，这样可防止身体因为过度劳累而损伤。而且长跑后也应该要做一些放松动作，，可使体力迅速恢复过来。”
说着又教了他们几个肩部环绕和摆胯扭膝的动作，才道“你们可能会在长跑中出现一些症状，象呼吸困难、胸口发闷、四肢无力，感觉难以继续跑下去。这时候千万不要松劲，要以顽强的意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整节奏，只要克服了这个极点，今后再跑就容易多了”
见有些人已经明白，不少人仍是似懂非懂，又耐着性子讲解了几次，众人才基本掌握。
南鹰干脆命令除了今夜当值的人外，自己亲自带领剩下的人跑上一圈，加深体会。
众人按着刚刚教授的办法，跟在南鹰身后，听他口令统一步调，放缓呼吸，果然轻松的跑完了一圈，所有人回到时竟然无一掉队，还保持了较为整齐的队形。这一下，所有人全都心服口服了。
方悦更是咧着嘴兴奋道“南兄弟，呃不对长官你教的办法真是不赖我瞧跑个几圈也没什么了不得”
南鹰瞧着众人都是一副兴高采烈的样子，认真问道“你们呢是不是也和老方想的一样”
众人齐声道“是的长官”
南鹰嘴边露出一丝邪恶的笑容“很好我很高兴你们都这么想所以从明天起，长跑增加难度，每人负重二十斤”
所有人一齐摔倒在地，跟着爬起来一齐大骂方悦。
方悦情知犯了众怒，脖子一缩哪敢再多嘴，心中后悔之极。
南鹰冷着脸喝道“今天念在你们初次训练，原本三圈就跑二圈吧下面开始第二项课程站立”
众人不由齐松一口气，心道这长官可是真够怪了，既不布阵也不练武，先是跑现在又是站，不过站可比跑要舒服多了
只有南鹰心中冷笑，一会可有你们这帮小子受的。
烈日当头，213人排成8列站好，南鹰沉着一张脸，手上拎了一根藤条，在队中踱来踱去，口中不时吼道“抬头下巴往回收挺胸收腹”看到谁人松懈下来，也不多话，上去照着不合规定的部位就是一藤条。
众人先是对站立不为以意，然而没过一会，就有人感觉到不对了。此时已近中午，日头正烈，刚刚又经过剧烈的长跑，很多人只觉腰酸背疼，腿上抽搐，加上被烈日烤得头晕脑胀，汗流浃背，当真是说不出的难过，身体不由自主的颤抖起来。